콜레스테롤 정상수치 음식 실천

콜레스테롤을 낮추는 방법은 식습관과 생활습관의 변화만으로도 충분히 실현 가능합니다. 약을 복용하기 전, 아래의 실천 가능한 방법들을 단계별로 시도해보세요. 아래에 콜레스테롤 낮추는 10가지 주요 방법을 소개드립니다.

💙콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

1. 트랜스지방과 포화지방 섭취 줄이기

• 트랜스지방은 가공식품, 마가린, 튀긴 음식에 많습니다.

• 포화지방은 붉은 고기, 유제품(치즈, 전지우유)에 많으며 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.

• ➡️ 식용유 대신 올리브유, 들기름 등 불포화지방산으로 대체하세요.

2. 식이섬유 풍부한 음식 섭취

• 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄입니다.

• 추천 음식: 귀리, 보리, 사과, 당근, 콩류, 고구마

• 하루 20g 이상의 섬유소 섭취가 권장됩니다.

3. 식물성 스테롤과 스탠올 섭취

• 천연 콜레스테롤 흡수 억제 성분으로, HDL은 유지하고 LDL만 감소시킵니다.

• 추천 식품: 강화 마가린, 아보카도, 견과류, 올리브오일

4. 정제 탄수화물 줄이기

• 흰쌀밥, 흰빵, 설탕음료는 인슐린 과잉을 유도하고 **중성지방(TG)**을 높여 심혈관 위험 증가.

• ➡️ 잡곡밥, 통밀빵, 고구마로 대체하세요.

5. 운동으로 HDL 콜레스테롤 증가시키기

• 주 3~5회, 회당 30분 이상 유산소 운동 권장

• 걷기, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 효과적

• 운동은 HDL 상승 및 중성지방 감소에 큰 도움

6. 체중 감량

• 과체중이 1kg 줄면 LDL 약 1% 감소 효과 있음

• 복부 비만은 특히 심혈관 질환 위험 증가

7. 음주 제한

• 과도한 음주는 중성지방과 LDL을 증가시킵니다.

• 하루 소주 1잔 이하 또는 맥주 반잔 이내 권장

8. 금연

• 흡연은 HDL을 낮추고, 혈관벽에 염증을 유도

• 금연 후 수주 이내에 HDL이 회복되기 시작함

9. 견과류 섭취

• 호두, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오는 좋은 지방이 풍부

• 하루 한 줌(30g) 섭취 권장, 단 무염 제품 선택

10. 오메가3 섭취

• 중성지방 감소 및 혈액 점도 완화

• 등푸른 생선(고등어, 연어, 정어리) 또는 오메가3 보충제 권장

💙 추천 식단 예시

식사	추천 음식	영양소 효과
아침	귀리죽 + 사과 + 견과류	식이섬유, 불포화지방 풍부
점심	현미잡곡밥 + 연어구이 + 나물 반찬	오메가3, 고섬유질 제공
간식	무가당 요거트 + 블루베리	항산화, 유산균 공급
저녁	두부샐러드 + 통밀빵	식물성 단백질, 복합 탄수화물 공급

 

💙생활 속 실천 팁

• 영수증 뒤에 칼로리와 지방 확인하기

• 장 볼 때 성분표 읽는 습관 들이기

• 배달 음식은 주 1회 이하

• 외식 시 드레싱, 소스는 따로 달라기

💙 약물은 마지막 선택입니다

콜레스테롤 수치가 너무 높거나, 유전성 고지혈증, 이미 심혈관 질환이 있다면 약물치료가 병행돼야 합니다. 하지만 대부분은 3개월~6개월 간 식습관과 운동만으로도 충분히 개선 가능합니다.

콜레스테롤을 낮추는 핵심은 "지방의 질"과 "운동"입니다. 단순히 '기름기 있는 걸 피한다'기보다는 좋은 지방을 선택하고, 꾸준한 운동과 식이섬유 섭취를 통해 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 줄여야 합니다.